화장실에 가고 싶거나 다리에 쥐가 나거나 악몽을 꾸거나 등… 어떤 이유든 밤에 자다 깨어날 때가 있다. 다시 잠들고 싶은데 자기도 모르게 회사 업무에 돈 걱정까지 이런 저런 생각이 떠오르면서 잠은 완전히 달아나버린다.

자다 깨는 일이 어쩌다 한번이면 몰라도 자주 반복되면 건강상 문제가 될 수 있다. 빠르게 다시 숙면으로 되돌아가는 방법은 없을까. 미국 CNN 온라인판에서 수면과 불안 전문가들이 들려주는 8가지 조언을 정리했다.

1. 심호흡을 한다

심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 효과적이다. 방법은 간단하다. 먼저 배에 손을 얹는다. 눈을 감고 코로 숨을 서서히 들이마시면서 복부가 올라오는 것을 느낀다. 여섯까지 천천히 숫자를 세는 동안 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 여섯까지 세는 동안 입으로 숨을 천천히 내쉰다. 남캘리포니아대학 케크의과대학 수면전문가 라즈 다스굽타 교수는 "코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 하면 횡격막이 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다"고 설명한다.

2. 명상과 근육 이완을 한다

명상은 마음을 차분하게 한다. 하지만 명상에 익숙하지 않으면 정신을 집중하기 위해 노력하는 행동 자체가 스트레스의 원인이 될 수 있다. 이럴 때는 수면 앱을 시도해본다.

그래도 몸이 여전히 긴장되어 있다면 점진적인 근육 이완법을 추가한다. 우선 발가락부터 시작한다. 숨을 들이쉬면서 발가락에 힘을 준다. 발가락에 10초 긴장을 유지한 뒤 단숨에 힘을 뺀다. 발가락에서 발, 종아리, 허벅지, 그리고 상체로 옮겨가면서 근육 긴장과 이완을 반복한다.

3. 스스로를 탓하지 않는다

수면 부족이 건강에 해롭다는 것을 알기에 자다 깨기를 반복하면 슬슬 걱정이 된다. 모든 걱정이 그렇듯이 원인을 찾다보면 스스로 뭔가 잘못하고 있는건 아닌지 자책하기 쉽다. 도움이 안되는 습관이다.

하루 종일 뇌가 작동 상태로 있으면 이를 멈추기란 쉽지 않다. 낮 동안 뇌가 쉬는 시간을 갖도록 한다. 적어도 하루에 두세 번 5분 정도 휴식시간을 갖고 뇌를 중립으로 만드는 연습을 한다.

4. 시계를 보지 않는다

시간을 계속 확인하지 말 것. 불안 그 자체가 다시 잠들기 어렵게 만든다. 하루이틀 잠을 제대로 못잤다고 흥분하지 않는게 중요하다. 메이요 클리닉의 수면 의학 전문가인 바누 콜라 박사는 시간 확인이 과도한 자극이 될 수 있다고 말한다. 시계를 보면서 잠잘 시간은 얼마나 남았는지, 그리고 빨리 다시 잠들수 있을지 걱정하게 된다. 이런 과정이 사실상 다시 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있다는 것.

5. 자기 전에 술 마시지 않는다

알콜은 대사작용을 통해 자극적인 아세트알데히드가 형성된다. 자기 직전에 술을 많이 마시면 알데히드로 전환돼 수면을 방해할 수 있다. 술은 잠을 깨우는 것 말고도 항 이뇨호르몬(ADH)을 억제하는 역할을 한다. 이로 인해 배뇨량이 증가해 화장실에 자주 가는 원인이 될 수 있다.

6. 걱정을 기록한다

가능하다면 잠들기 전에 걱정을 없애는 것이 바람직하다. 그날 하루 잘된 일을 반성하고 감사하는 루틴을 하루 일과가 끝난 뒤 혹은 저녁 식사 마친 뒤에 하면 좋다. 만약 이 단계를 놓쳤다면 침대 옆에 공책을 갖다두고 그 목록을 적을 것. 그래도 마음이 불안하면 침대에서 일어나 모든 걱정 생각 아이디어 등을 빠르게, 지칠 때까지 적어본다.

7. 블루라이트와 자극을 피한다

잠자다 깼을 때 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 사용하지 않는다. 존스홉킨스대학에서 수면기초연구를 담당하는 브세볼로드 폴로츠키 박사는 "핵심 원칙은 침대 주변에 컴퓨터, 휴대폰 등을 두지 않고 적어도 잠자기 1시간 전에는 이런 기기를 사용하지 않는 것"이라고 말했다. 디지털 기기의 LED 스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제할 수 있다.

다른 자극도 피해야 한다. 폴로츠키 박사에 의하면 샤워나 목욕은 잠을 방해할 수 있는 자극에 포함되기에 삼가야 한다. 잠에서 깼다고 설거지 등 가사일을 하는 것 역시 바람직하지 않다.

8. 20분 지나면 일어난다

잠에서 깬 뒤 20분이 지나도 다시 잠들지 못하면 침대에서 나와야 한다. 잠자지 않으면서 침대에 오래 누워있는 것을 피하자는 취지다. 천장을 바라보며 누워만 있으면 되레 좌절과 불안을 유발한다. 은은한 조명이 있는 장소에서 다시 졸음이 올 때까지 마음을 가라앉힌다. 소셜미디어와 이메일 확인 등은 금물.

무엇보다 침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 한다. 침대에서 다른 일을 하면 할수록 이 연관성은 약해지고 다시 잠들기 어려워진다. 모든 수면 전문가들이 침대에서 노트북이나 태블릿을 사용하지 말라고 충고하는 이유다.